冬季该不该运动？从『冬练三九』说起

临近过年，寒冬冷意不那么浓了，群里也热闹起来。不少朋友问到：晚上能不能夜跑，能不能做瑜伽，能不能散步，能不能健身……有这样的困惑也正常。中医老讲「冬三月无泄肌肤」「日落而息」之类，从小的教育又说「生命在于运动」，俗话也说「冬练三九」，那么这三九寒冬是运动还是不运动呢，纠结。今天就来聊聊关于冬天运动的话题。一篇讲清楚。上周六入「三九」，进入一年里最冷的九天。俗话说「冬练三九」，央视也常有「冰天雪地大练兵」「老人冬泳强身」之类的新闻，以至于不少朋友认为三九天就该好好锻炼，出出力流流汗。讲真，这种理解实在是误会大了。养生之道贵在自然。首先要了解自然的本性，才能明确方向，知道往哪儿努力。大冬天的连鱼都躲在冰底下扎堆，人大冷天的扑腾什么啊……人类也应顺应自然，三九寒冬最好闭塞养藏。这一点，中医经典《黄帝内经》也说得很明白：冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也。冬天不要扰动阳气，早点睡觉，太阳出来再起床，让志向伏藏起来，就像有私心一样，自满自得，把自己的东西藏好。注意避寒，让自己温暖起来，不要开泄皮肤，老白白消耗自己的气血。养藏身心，才能与冬气相应。既然又说「无扰乎阳」又讲「无泄皮肤」，为什么古人还要「冬练三九」呢？古人讲「冬练三九」，指的不是体育锻炼，是练功。比如跑步健身打球，老辈人的说法是「外练筋骨皮」，而练功则是「内练一口气」。平时的运动锻炼，能强化我们的肢体肌肉，却很难练到五脏六腑。而三九寒冬是一年里阴寒最盛、冬藏之力最强的时节，也是阳气开始萌动升发的时候，此时练功，正好顺应封藏之机，让气血归于脏腑去濡养生机。所以有「冬练三九」的说法。古人三九练功，最常见的是练静坐、站桩，静功为主，调节自己的呼吸节奏，最后达到周身温煦、经络畅通、胃肠蠕动等效果。对于普通小白而言，三九练功貌似有些超纲了。多数朋友其实是想练练身材减减肥，让自己动起来，比如跑跑步、打打球之类的。如果是冬至之前，还是建议大家静养为好，生命在于运动，但不在于乱动，冬至前半阳气日渐虚衰，运动出汗就完全和冬藏之令违逆了。但冬至过后，尤其是进入小寒三九，已经是阴盛极阳始生的阶段，可以适当动起来了。而且现在的自然气候和生活环境也跟旧时大不一样了，内经描述的是「水冰地坼」，现在整体气候变暖，基本是看不到这样的情形了。室内又还有暖气小太阳电热毯各种，倒是不必太担心运动受寒。但不管是健身还是减肥，冬天运动有两点要注意的：1、微汗就好汗液是人体内的津液所化，而津血同源。在脏腑中，心主一身血脉，因此有「汗者心之液」的说法。过度出汗容易耗血伤心阳，不利养生。因此，除了运动员和体质特别好的人外，对一般人而言，运动的强度以微微出汗为宜。尤其寒冬，本就肾水偏盛，心火受克制，再要大汗耗伤心阳，出现头晕、失眠等问题都算轻的，心脑血管问题甚至猝死的风险都会大大提升。2、避风防寒《黄帝内经》说：「清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害。」意思是说，身心清净平和的状态下，腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪、寒邪便能轻易侵袭机体，埋下疾病隐患。中医看来，汗出当风，如果体内阳气旺卫气足，就没有什么大碍，但对于体质偏弱的人群，长期在这样的情况下跑步，会导致风邪入侵，阳气也将受到进一步的损耗，反而得不偿失。如果是长时间强度偏大的运动，尽量选择室内运动为好。户外运动尽量避免大风处，运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。人类日出而作日落而息那么多年了，该休息的时候还是休息为好。中医理论并不建议晚上剧烈运动，有「伤阴」之害，后果可大可小。常见有失眠、长痘、脱发，甚至女生皮肤变粗，男生肾虚不振。但也有个很现实的问题：早上起不来，白天没时间，晚上要是再不动一动人都要锈掉。这样的情况晚上运动可以吗？营养学家范志红老师的看法是：早上运动是更佳的选择。同样的运动量，早上和其他时间运动相比，抑制血脂上升的效果更好。但晚上运动也未必有害，和成天坐着不动比，必然有利于减少肥胖，有利于控制血糖和血脂。而从中医角度看，小寒过后阳气渐生，晚上运动也未尝不可，但最晚不要超过21点。为什么呢？看看下图就很容易明白了：一天里，阴阳更替此消彼长，按阴阳盛衰不同，24小时正好能对应24节气。比如一天的子夜（0时）阴气盛极而衰，阳气始生，对应冬至；到了正午（12时）阳气极盛，此后阳气渐衰阴气渐盛，对应夏至。而晚上21点，正好对应立冬开始，一直到凌晨3点对应大寒结束，这6个小时相当于每天的冬季。所以建议大家最好21点到凌晨3点的时间段休养生息，不妄作劳。这才是最与自然相合的，至今不少寺院还保持着这个作息的节律，九点睡觉，三点起床准备早课、劳作。最佳的运动时间，从上图也能看出来，结合日出而作的原则，早上7点到下午15点，对应一天里的春夏季，阳气旺盛，最宜运动。早上实在起不来，中午饭前锻炼饭后遛弯也成。白天太忙实在没时间，下班后趁着太阳没下山慢跑小会儿再吃晚饭也挺好。晚饭后的话，至少等进食1小时后再运动，以免消化不良脾胃受伤。但无论如何，21点前要结束运动，让自己身心平静下来，尽量不要跟老天对着干。之前有朋友留言问到冬天在家做什么运动好，经常和大家分享的八段锦就很适合。今天再推荐一个更简单的寒冬暖身功法，就一个动作，人人都能练，唯一缺点就是名字有点土，古人称为「叫花子功」。古时候条件差，要饭的人到了冬天饥寒交迫，冻死饿死的很多，练这种功法，能使自己身体保持一定的热量，养身防病还能保命。别小看这个功法，现在我们虽然不用挨饿受冻，但平时手脚冰冷、身体虚寒的朋友特别多，练它正合适。动作参考下图：选一个靠墙的地方，把脚后跟抵住墙角，然后慢慢往下蹲，开始蹲不下去，可以把脚后跟往前挪一些，直到最后逐渐能蹲下去。下蹲的同时要调整自己的呼吸，这时候就会觉得身上慢慢发热。这种蹲下去、脚后跟着地的方法其实就是激发肾气的方法。遗憾的是我们现在坐得多、躺得多，连上厕所都改用坐便器了，这种生发阳气的功能逐渐衰退，以至于出现了消化不良、便秘等现象。三九、四九正是一年里最冷的时节，建议大家经常去练练这种贴墙角下蹲的功夫，有利于我们恢复阳气、保持身心健康。（本文素材来自活法儿，版权归原作者所有。如有侵权，请联系我们删除！）都说冬天是极适合养生的季节，把握住这段时间贮存一整年的满满元气，才能在下一个春天来临时，展现出最好的自己。点击下方图片进入道生优选年货节专区，拍痧板三人拼团价98元，因为有你，所以温暖。点击“ ”，进入道生年货节专区！